rianda editor
Rutinitas peregangan setelah skating atau yang biasa disebut dengan pendinginan tentunya penting. Pendinginan bertujuan untuk membantu tubuh rileks serta meningkatkan kelenturan otot setelah berolahraga. Dalam tahap ini, penting untuk memilih 3 hingga 4 gerakan peregangan yang secara khusus menargetkan bagian tubuh yang paling banyak digunakan selama sesi latihan berlangsung.
Tujuan dari peregangan ini adalah membantu otot kembali ke kondisi semula, mengurangi ketegangan, serta mencegah cedera atau nyeri otot setelah beraktivitas fisik. Rangkaian pendinginan seperti ini idealnya dilakukan selama kurang lebih 6 hingga 8 menit agar memberikan hasil yang optimal bagi pemulihan tubuh. Berikut contoh gerakan yang bisa diikuti untuk rutinitas peregangan setelah skating:
1. Mulai Dengan Gerakan Pendinginan Otot Utama
Memulai sesi pendinginan sebaiknya dilakukan dengan meregangkan kelompok otot utama yang paling banyak bekerja selama latihan. Salah satu gerakan yang dianjurkan adalah hamstring stretch, yaitu peregangan pada bagian belakang paha.
Gerakan ini dilakukan selama 20 hingga 30 detik untuk setiap kaki, dan bermanfaat untuk melemaskan otot-otot paha belakang yang umumnya cukup tegang setelah aktivitas fisik yang intens. Selanjutnya, bisa dilanjutkan dengan gerakan figure four stretch, yang dilakukan selama 20 hingga 30 detik pada masing-masing sisi tubuh.
Peregangan ini secara khusus menargetkan otot bokong (glutes) dan pinggul, dua area yang sering kali terlibat dalam berbagai bentuk latihan seperti berlari, bersepeda, atau latihan kekuatan. Dengan fokus pada kelompok otot utama ini, tubuh dapat lebih mudah beradaptasi dari kondisi aktif ke kondisi istirahat, sehingga mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko cedera.
2. Tambahkan Peregangan Pinggul dan Bagian Dalam Paha
Setelah meregangkan kelompok otot utama, rutinitas peregangan setelah skating berikutnya adalah memberi perhatian khusus pada area pinggul dan paha bagian dalam, yang juga sering mengalami ketegangan setelah latihan.
Salah satu gerakan yang bisa dilakukan adalah butterfly stretch, yaitu peregangan dengan posisi duduk, menekuk lutut dan menyatukan telapak kaki. Gerakan ini dilakukan selama 20 hingga 30 detik dan sangat efektif untuk melemaskan otot-otot di area pinggul dan paha bagian dalam yang kaku akibat aktivitas fisik.
Selain itu, bisa juga dilakukan side lunge stretch, yaitu gerakan peregangan dengan posisi menyamping yang ditahan selama 20 hingga 30 detik pada masing-masing sisi. Peregangan ini berfungsi untuk meningkatkan fleksibilitas keseluruhan pada kaki, terutama bagian paha dalam, serta membantu menjaga keseimbangan otot di sekitar panggul. Dengan menambahkan kedua gerakan ini, tubuh mendapatkan manfaat pemulihan yang lebih menyeluruh dan siap untuk kembali beraktivitas tanpa rasa kaku atau nyeri.
3. Akhiri dengan Gerakan Relaksasi
Sebagai penutup dari rangkaian pendinginan, sangat disarankan untuk melakukan peregangan yang bersifat menenangkan dan membantu tubuh benar-benar rileks. Salah satu gerakan yang cocok untuk tujuan ini adalah child’s pose, yang dilakukan dengan posisi duduk di atas tumit, tubuh membungkuk ke depan, dan lengan diluruskan ke depan di lantai.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik untuk memberikan efek peregangan yang lembut namun efektif, terutama pada area punggung bagian bawah dan bahu. Gerakan ini tidak hanya membantu melepaskan ketegangan otot, tetapi juga menenangkan sistem saraf, menstabilkan pernapasan, dan memberi waktu bagi tubuh untuk kembali ke kondisi istirahat. Mengakhiri sesi pendinginan dengan child’s pose memberi sensasi tenang yang membantu transisi dari latihan fisik ke kondisi relaksasi penuh secara menyeluruh.
Itulah contoh rutinitas peregangan setelah skating untuk atlet figure skating, bisa juga dilakukan untuk yang non atlet. Jika waktu terbatas, cukup fokus pada bagian tubuh yang terasa paling tegang atau kaku. Namun, apabila sesi latihan yang dilakukan cukup intens, sebaiknya luangkan waktu lebih lama untuk setiap gerakan peregangan guna membantu otot-otot pulih dengan optimal dan mencegah rasa nyeri setelahnya.
