rianda editor
Peregangan dinamis sangat penting dilakukan untuk atlet figure skating sebelum mulai beraktivitas di arena. Terutama untuk mempersiapkan otot dan sendi agar siap menghadapi berbagai gerakan intens. Berikut lima jenis gerakan peregangan dinamis pada figure skating terbaik yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas pemanasan:
1. Ayunan Kaki (Leg Swings)
Latihan ini bermanfaat untuk membuka area pinggul dan meningkatkan kelenturan otot kaki, sehingga tubuh lebih siap untuk bergerak bebas. Posisi awal dimulai dengan berdiri tegak menggunakan satu kaki sebagai tumpuan, sementara tangan berpegangan pada benda kokoh seperti dinding atau tiang untuk menjaga keseimbangan.
Kaki yang bebas kemudian diayunkan ke depan dan ke belakang dengan gerakan yang stabil dan terkontrol, tanpa terburu-buru. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 12 kali, lalu tukar posisi kaki dan ulangi latihan dengan jumlah ayunan yang sama pada sisi satunya. Latihan ini sangat baik dilakukan sebagai pemanasan sebelum aktivitas fisik yang melibatkan banyak gerakan kaki.
2. Angkat Lutut Tinggi (High Knees)
Gerakan peregangan dinamis pada figure skating yang satu ini sangat baik untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah dan meningkatkan detak jantung, sehingga tubuh siap untuk aktivitas yang lebih intens. Mulailah dengan posisi berdiri tegak, kemudian lakukan gerakan berlari di tempat atau dengan langkah kecil dalam jarak pendek.
Angkat lutut setinggi mungkin pada setiap langkah, usahakan agar paha sejajar atau bahkan lebih tinggi dari pinggang. Gerakan lengan juga harus mengikuti secara alami, yaitu dengan mengayunkan lengan ke depan dan belakang secara ritmis.
Lakukan latihan ini selama 20 hingga 30 detik, pastikan setiap gerakan dilakukan dengan penuh perhatian untuk menghindari cedera. High knees membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul, mempercepat pemanasan otot, dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.
3. Lunges dengan Putaran (Lunges with Rotation)
Latihan ini mengaktifkan otot inti serta mempersiapkan pinggul dan torso untuk gerakan berputar. Mulailah dengan melangkah maju ke posisi lunge, pastikan lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, putar torso ke arah sisi kaki depan, lalu kembalikan tubuh ke posisi tengah.
Langkah selanjutnya adalah melangkah mundur ke posisi awal. Ulangi gerakan ini pada sisi kaki yang lain, dengan 8 hingga 10 repetisi per kaki. Gerakan peregangan dinamis pada figure skating ini tidak hanya melatih kekuatan otot kaki, tetapi juga meningkatkan kelenturan bagian pinggul dan torso. Bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk perputaran atau gerakan lain yang memerlukan mobilitas tubuh bagian atas dan bawah.
4. Putaran Lengan (Arm Circles)
Gerakan ini membantu menghangatkan bahu serta meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas. Mulailah dengan mengangkat kedua lengan ke samping sejajar dengan bahu, dan buat gerakan putaran kecil ke depan selama 10 hingga 15 detik. Setelah itu, ubah arah gerakan menjadi mundur dan teruskan selama durasi yang sama.
Secara bertahap, tingkatkan ukuran lingkaran seiring berjalannya waktu untuk memperluas jangkauan gerakan. Latihan ini sangat efektif untuk melonggarkan otot bahu dan meningkatkan fleksibilitas, mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang melibatkan gerakan lengan dan bahu.
5. Skater Hops (Lompat)
Latihan ini meniru gerakan meluncur dengan meningkatkan kekuatan kaki dan otot gluteus. Mulailah dengan melompat dari sisi ke sisi, berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya, dengan mendarat secara lembut dan sedikit menekuk lutut agar terhindar dari cedera.
Gunakan gerakan lengan untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh. Lakukan gerakan ini secara berkelanjutan selama 20 hingga 30 detik, pastikan setiap lompatan dilakukan dengan kontrol dan kecepatan yang stabil. Skater hops sangat efektif untuk melatih koordinasi, keseimbangan, serta kekuatan otot kaki dan bokong.
Nah itulah 5 gerakan peregangan dinamis pada figure skating. Gerakan-gerakan tersebut disarankan bagi figure skater untuk dilakukan sebagai pemanasan
