rianda editor
Mengetahui jenis peregangan yang perlu dilakukan memang penting, namun menggabungkannya menjadi satu rangkaian latihan bisa jadi membingungkan. Karena itu, penting untuk mengetahui contoh rutinitas peregangan untuk figure skating yang mudah diikuti untuk dilakukan sebelum sesi bermain ice skating.
Rangkaian ini dirancang khusus bagi pemula hingga tingkat menengah dari berbagai usia, dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Sebagai pemanasan, pilih 3 hingga 5 gerakan peregangan dinamis, tergantung pada durasi waktu yang tersedia dan bagian tubuh mana yang perlu diaktifkan. Contoh rutinitas peregangan untuk figure skating berikut ini dirancang untuk durasi sekitar 5 hingga 7 menit.
1. Mulailah Dengan Gerakan Umum
Mulailah dengan gerakan umum untuk mempersiapkan tubuh sebelum memasuki sesi latihan inti. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan gerakan high knees selama kurang lebih 20 detik, yaitu mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian sambil berdiri di tempat.
Gerakan ini membantu meningkatkan detak jantung sekaligus mengaktifkan otot-otot utama pada bagian kaki, panggul, dan inti tubuh. Bila ingin variasi yang lebih ringan, bisa juga memilih jogging santai di tempat sebagai alternatif.
Tujuannya tetap sama, yaitu meningkatkan suhu tubuh dan membuat otot-otot lebih lentur agar terhindar dari risiko cedera saat latihan peregangan atau aktivitas fisik lainnya. Mengawali dengan pemanasan seperti ini sangat penting karena membantu tubuh beradaptasi secara bertahap terhadap intensitas gerakan berikutnya.
2. Lanjutkan Dengan Gerakan Peregangan yang Lebih Spesifik Untuk Area Tubuh Utama yang Digerakkan
Setelah tubuh mulai hangat dengan gerakan pemanasan umum, langkah selanjutnya adalah memasukkan peregangan yang lebih spesifik untuk mengaktifkan area-area tubuh yang paling banyak digunakan saat berseluncur, seperti pinggul, kaki, dan inti tubuh.
Salah satu gerakan yang bisa dilakukan adalah leg swings, yaitu mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 10 hingga 12 kali untuk masing-masing kaki. Gerakan ini sangat efektif untuk membuka pinggul dan meningkatkan fleksibilitas otot kaki, sekaligus melatih keseimbangan tubuh.
Selanjutnya, tambahkan gerakan lunges dengan rotasi tubuh sebanyak 6 kali untuk setiap sisi. Gerakan ini melibatkan langkah maju dengan satu kaki sambil menekuk lutut, kemudian memutar badan ke arah kaki yang berada di depan. Kombinasi antara lunge dan rotasi ini berfungsi mengaktifkan otot inti (core) serta membuka bagian pinggul dan punggung bawah.
Selain meningkatkan kelenturan, latihan ini juga membantu tubuh membangun stabilitas yang sangat dibutuhkan saat melakukan manuver di atas papan atau sepatu roda. Dengan menargetkan area-area utama ini, tubuh akan lebih siap menghadapi gerakan dinamis selama sesi skating.
3. Akhiri dengan Gerakan yang Meniru Pergerakan Saat Berseluncur
Sebagai penutup dari sesi pemanasan atau peregangan, penting untuk melakukan gerakan yang secara khusus meniru pergerakan saat berseluncur. Salah satu gerakan yang direkomendasikan adalah skater hops, yaitu melompat dari satu sisi ke sisi lainnya seperti gerakan meluncur saat bermain skate, selama kurang lebih 20 detik.
Gerakan ini tidak hanya membantu mengaktifkan otot-otot kaki dan pinggul, tetapi juga memperkuat kemampuan gerak lateral, yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan dan kelincahan saat berada di atas papan atau sepatu roda.
Untuk melengkapi latihan ini, bisa juga ditambahkan arm circles, yakni mengayunkan lengan membentuk lingkaran ke arah depan dan belakang masing-masing selama 10 hingga 15 detik. Meskipun bersifat opsional, gerakan ini sangat bermanfaat terutama bagi yang sedang melatih teknik putaran (spin) atau posisi tangan saat meluncur.
Arm circles membantu meningkatkan mobilitas bahu dan memperkuat koordinasi lengan, yang turut berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Dengan mengakhiri sesi peregangan dengan gerakan yang meniru aktivitas berseluncur, tubuh akan lebih siap untuk memasuki latihan utama atau sesi skating yang sesungguhnya.
Nah itulah contoh rutinitas peregangan untuk figure skating. Sebagai tambahan, jika latihan difokuskan pada lompatan, berikan prioritas pada peregangan pinggul dan kaki agar otot lebih siap menahan beban dan hentakan. Sementara itu, bila fokus latihan adalah gerakan putaran, tambahkan lebih banyak gerakan rotasi tubuh serta latihan bahu dan lengan untuk menunjang keseimbangan dan keluwesan saat berputar.
