rianda editor
Pendinginan setelah sesi bermain seluncur es sama pentingnya dengan pemanasan sebelum memulai aktivitas. Proses ini membantu tubuh kembali ke kondisi normal, mengurangi ketegangan otot, serta mencegah cedera. Berikut lima peregangan setelah main ice skating yang sebaiknya dilakukan setelah selesai berseluncur di atas es.
1. Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring merupakan gerakan peregangan setelah main ice skating yang secara khusus menargetkan bagian belakang paha, yaitu otot-otot yang sangat aktif digunakan saat melakukan aktivitas seperti bermain sepatu roda atau berseluncur di atas es.
Gerakan ini dilakukan dengan duduk di lantai dalam posisi salah satu kaki diluruskan ke depan, sementara kaki lainnya ditekuk ke dalam sehingga telapak kakinya menempel pada paha bagian dalam kaki yang diluruskan.
Setelah posisi tersebut stabil, tubuh diarahkan untuk condong ke depan secara perlahan ke arah kaki yang diluruskan, dengan menjaga punggung tetap tegak dan tidak membungkuk. Tujuan dari posisi ini adalah memberikan tarikan lembut namun efektif pada otot hamstring.
Gerakan ini sebaiknya ditahan selama sekitar 20 hingga 30 detik agar otot benar-benar meregang secara optimal, kemudian dilakukan pada sisi tubuh yang satunya agar keseimbangan fleksibilitas pada kedua kaki tetap terjaga.
2. Peregangan Kupu-kupu
Peregangan butterfly atau kupu-kupu bermanfaat untuk melemaskan otot di sekitar pinggul dan paha bagian dalam, yang sering kali menegang akibat aktivitas fisik seperti berlari, melompat, atau latihan intensitas tinggi lainnya.
Untuk melakukan gerakan ini, duduklah di lantai dengan posisi kedua telapak kaki saling menempel satu sama lain, sementara lutut ditekuk dan diarahkan ke samping hingga menyerupai bentuk sayap kupu-kupu.
Pegang bagian atas kaki atau jari-jari kaki menggunakan kedua tangan, kemudian tekan lutut secara perlahan ke arah lantai. Penekanan ini tidak perlu dipaksakan; cukup dilakukan secara lembut agar otot dapat meregang tanpa menimbulkan rasa sakit.
Posisi ini sebaiknya dipertahankan selama 20 hingga 30 detik agar otot-otot di area tersebut mendapatkan efek peregangan yang maksimal dan membantu meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah.
3. Gerakan Child’s Pose
Gerakan child’s pose atau posisi anak-anak merupakan salah satu bentuk peregangan setelah main ice skating yang efektif untuk meredakan ketegangan pada bagian punggung bawah dan bahu, terutama setelah aktivitas berat atau latihan yang mengandalkan otot-otot tersebut.
Untuk memulai gerakan ini, posisikan tubuh dengan berlutut di lantai, lalu duduk perlahan di atas tumit. Setelah itu, rentangkan kedua lengan lurus ke depan sembari menurunkan dada secara perlahan ke arah lantai, hingga dahi mendekati atau menyentuh permukaan. Posisi ini menciptakan peregangan lembut pada tulang belakang, bahu, dan lengan, serta memberikan efek relaksasi menyeluruh pada tubuh bagian atas.
Penting untuk mempertahankan posisi ini selama sekitar 20 hingga 30 detik, sambil mengatur napas dengan perlahan dan dalam. Tarikan napas yang teratur saat dalam posisi ini turut membantu mempercepat pelepasan ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman secara keseluruhan.
4. Peregangan Figure Four
Peregangan figure four berfungsi untuk meregangkan otot bokong dan pinggul, yang penting dalam menunjang stabilitas dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring telentang, lalu menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut kaki yang berlawanan hingga membentuk posisi menyerupai angka empat.
Setelah itu, pegang bagian belakang paha dari kaki yang masih menapak di lantai, lalu tarik secara perlahan ke arah dada hingga terasa tarikan pada area pinggul dan bokong. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, kemudian ulangi pada sisi lainnya.
5. Peregangan Side Lunge
Peregangan side lunge efektif untuk membuka area paha bagian dalam sekaligus meningkatkan fleksibilitas kaki secara menyeluruh. Mulailah dengan berdiri dalam posisi kaki terbuka lebar. Tekuk salah satu lutut dan arahkan berat tubuh ke sisi tersebut, sementara kaki yang satunya tetap lurus.
Rasakan peregangan pada bagian paha dalam dan jaga posisi tubuh tetap seimbang. Lakukan gerakan ini secara perlahan tanpa dipaksakan, lalu tahan selama 20 hingga 30 detik sebelum berpindah ke sisi yang lain.
Nah itulah 5 jenis gerakan peregangan setelah main ice skating. Ini sangat direkomendasikan untuk atlet figure skating. Meski demikian ada baiknya juga jika non atlet juga melakukan gerakan-gerakan ini setelah melakukan olahraga ice skating.
